徒步后关键48小时，三个贴士恢复元气

秋季是徒步的好时节，

山明水净，枝头渐黄，瓜果满园。

在运动中旅行，一段徒步一段风景。

但即使是这么惬意休闲的运动，

一个周末长距离的徒步也会hold不住，

特别是一些没有实战经验的新驴们难免会吃不消，像酱紫

???

如何迅速补充生命值，小编在此送上贴士

　　吃碱性食物

　　赛后48小时内会出现的酸、胀、抽筋、肿、痛是由于乳酸沉积引起的的反应，属于正常情况。在消除这些症状之前我们首要做的是——吃。

　　不吃饱哪有力气做康复。但这时候不是抓到什么吃什么。你只是徒了个步，要保持理智。

　　巧克力糖高等高脂食品可以短时间内补充能量却不适合运动后身体的需要。

　　巧克力糖属于酸性食物，会增加血液中的酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳更无法及时消除。

　　在动物性食品中，只有奶类和动物血属碱性食品，其他都属酸性食品。

　　在饮料方面，最好是喝牛奶、豆浆和饮茶水、果汁(不加糖)、喝矿泉水或白开水。如果出汗过多的话，可以适当补充淡盐水。

　　哪些食物是酸性，哪些是碱性，一张图明了。

　　冰敷，不热敷

　　徒步后如果出现肌肉疼痛，千万不要热敷！不！要！热！敷！

　　热敷会加重肿胀，并导致肌肉更加酸痛！应该立即冰敷，减轻肿胀。

　　48小时之后不需要再进行冷敷，如果肌肉仍然酸、胀，可以热敷，轻度按摩；

　　如果仍有水肿和疼痛症状，应该到医院进行检查，确定是否为拉伤或者扭伤。

　　运动排酸

　　因运动导致的肌肉酸痛最好的排酸方法还是运动，很神奇有木有。

　　赛事48小时候后的运动排酸，对于肌体完全恢复到正常水准很有必要。

　　运动排酸的方法有很多，如慢跑、散步、游泳、骑行等。大家可以根据自己日常的运动习惯和体能去选择。

　　运动过程中一定要放松心态，保持心情愉快。心态放松了，肌肉自然也会得到放松，排酸效果就会事半功倍。

　　拉伸康复

　　不管是运动后，还是排酸运动后，都需要进行拉伸训练。

　　拉伸也是腿部长时间运动后最为有效和直接缓解肌肉不适的方法。

???

　　- 1 –

双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直

体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

– 2 –

单脚站立，同侧拉伸。

– 3 –

侧卧，同侧拉伸。

– 4 –

平卧，同侧拉伸。

– 5 –

分腿，坐立，上臂向左右脚尖拉伸。

　　- 6 –

坐立，用手把膝盖向下压，保持20秒。

　　- 7 –

　　右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　　- 8 –

双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

　　- 9 –

用手将上身撑起，尽量上仰，体会拉伸腹肌的感觉，保持20秒。

　　- 10 –

双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

　　当然适当的休息最重要，做好这三点，睡个好觉，你又是血气方刚的好汉一条了！

　　就想问一句，昨天武功山下来的伙伴吗，今天下楼梯或上厕所时还好吗？

最美秋色